Comment bien débuter la musculation ?

Vous souhaitez vous reprendre en main, sculpter ou alors affiner votre corps ? La musculation est un sport très complet qui peut répondre à vos attentes, mais pour cela faut-il déjà savoir comment bien débuter.

Afin de démarrer cette nouvelle discipline dans les meilleures conditions, je vous propose que l’on fasse le point sur les différents principes de base de la musculation et que l’on aborde ensemble les questions fréquemment posées en tant que débutant(e).

Déterminer un objectif réaliste et réalisable

Comme toutes les activités sportives, la musculation nécessite de la rigueur, de la régularité et du travail sur le long terme. C’est pourquoi avant de vous lancer dans cette nouvelle pratique, soyez clair et honnête avec vous-même sur votre objectif et votre motivation.

Pourquoi je vous dis ça ? Car chaque année, et particulièrement en début d’année ou à la rentrée, de nombreuses personnes s’inscrivent dans une salle de sport et souscrivent à un abonnement de 12 voire même 24 mois. Mais au final, combien de personnes respectent et tiennent réellement leur engagement en s’entraînant chaque semaine ? Malheureusement trop peu !

Selon votre objectif et votre motivation, il sera donc plus judicieux de s’inscrire pour 1 mois ou 3 mois pour commencer. Une autre possibilité serait de prendre des séances à l’unité ou par carnet de 10. Ça peut vous paraître plus onéreux sur le coup, mais vous y gagnez sûrement sur le long terme.

Par la suite, fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables. Vous vous doutez bien qu’il est improbable de devenir musclé en 1 mois avec certains kilos surplus accumulés au fil des dernières années. Ou alors de perdre 20 kilos en 2 mois. Ou de s’entraîner 3 heures par jour / 6 fois par semaine par rapport à votre emploi du temps personnel et professionnel.

Quel que soit votre objectif : prise de masse musculaire, perte de poids, maintien de sa condition physique, performance sportive… il doit donc être atteignable dans le temps en déterminant et structurant un plan d’action adapté.

De plus, n’hésitez pas à associer la musculation à une activité d’endurance comme la course à pied, le vélo ou la natation, ce qui vous apportera de nombreux bienfaits autant sur le plan physique que psychologique. Bien entendu, votre pratique doit se réaliser de façon saine et sans excès, le but n’étant pas de se blesser !

Trouver où pratiquer

Deux possibilités s’offrent à vous : s’inscrire dans une salle de musculation ou vous entraîner à la maison. Dans ces deux cas de figure, il y a des avantages et des inconvénients. Mais rassurez-vous, qu’importe le choix que vous faites, vous pourrez atteindre votre objectif de vous structurer un corps sur mesure !

Les avantages d’une salle de musculation :

• Mise à disposition de machines, de poids libres, de matériels pour le cardio…
• Disponibilité et encadrement de coachs pour la réalisation des exercices et d’un programme sportif personnalisé

D’ailleurs, n’hésitez pas à faire des séances d’essai gratuite dans plusieurs salles afin que vous puissiez choisir selon les critères suivants : localisation, feeling avec l’équipe encadrante, machines et équipements, ambiance de la salle, retour des adhérents… Choisir sa salle est plus crucial qu’on ne le croit car cela aura une importance non négligeable sur la réussite et l’atteinte de votre objectif.

Les avantages de s’entraîner à la maison :

• Pas de déplacement
• Investissement dans son propre matériel (si souhaité)
• Entraînement au poids du corps (si aucun matériel)

Au niveau de l’encadrement, de plus en plus de coaching sont disponibles directement en ligne. Cependant, je préconise quelques séances dans une salle de musculation pour apprendre à minima la bonne exécution de certains exercices pour obtenir par la suite de l’autonomie.

Astuce : J’utilise l’application Seven – 7 minutes d’exercice pour tous mes entraînements à la maison. Pas besoin de matériel ni de beaucoup de temps pour assurer sa séance quotidienne.

Établir un programme sportif adapté

Pour bien débuter la musculation, il est essentiel d’établir son propre programme sportif. Tous les programmes que vous pouvez trouver sur le web ne sont pas forcément adaptés à votre objectif.

C’est pourquoi pour démarrer efficacement et progresser rapidement, je ne peux que vous conseiller de faire un programme “full-body“, c’est à dire de travailler tout le corps pendant votre séance et cela plusieurs fois par semaine.

Par exemple, vous pouvez vous entraîner 3 fois par semaine en planifiant des créneaux fixes et réguliers les lundis, mercredis et vendredis. Vos séances pourront être structurées en plusieurs exercices exécutés en 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Et pensez bien à vous reposer au minimum 1 minute entre vos séries.

Ah oui, j’allais oublier ! Ne chargez pas comme des mulets pour épater la galerie. Débutez avec des charges légères afin de bien maîtriser l’exécution de chaque exercice. Puis progressivement vous pourrez ajouter du poids au fil de vos séances et selon vos progrès 😉

Ne pas négliger la nutrition et la récupération

Faire de la musculation n’est pas que pousser de la fonte et transpirer à grosses gouttes ! C’est aussi bien s’alimenter et se reposer. Ces deux facteurs sont tout aussi importants que l’entraînement sportif, c’est pourquoi vous ne devez absolument pas les négliger !

Pourquoi la nutrition et le repos ? Tout simplement car ils favorisent la récupération et le développement des muscles.

Sachez que vous ne construisez pas de muscles durant votre séance de musculation. Bien au contraire, vous les détruisez pour qu’ils se reconstruisent plus fort et plus volumineux.

De ce fait, si vous n’avez pas une alimentation assez régulière et suffisante pour combler vos besoins énergétiques, que vous vous couchez tard ou que vous dormez peu, que vous ne prenez aucun repos entre deux séances d’entraînement, ne vous étonnez pas de progresser que très peu voire même pas du tout !

C’est pourquoi, je vous recommander vivement de :

• Manger 4 à 5 fois par jour de manière saine et équilibrée,
• Dormir au minimum 8 heures par nuit,
• Se laisser 48 heures de repos entre deux séances de musculation.

Les règles d'or pour progresser efficacement en musculation

1. La Progressivité

a. Renforcement Général et Spécificité Croissante

En musculation, il est important d’aller du renforcement général au spécifique afin d’atteindre ses objectifs. Ceci est valable quelque soit le niveau du pratiquant.

b. Progression dans les Charges

Elle se fait en fonction de l’évolution de la Force Maximale. Il faut effectuer régulièrement des tests afin d’évaluer votre progression. Adaptez aussi les charges en fonction de votre état de forme du moment.

c. Évolution du nombre de répétitions et du nombre de séries

Préférez l’augmentation du nombre de séries au nombre de répétitions. Si vous modifiez le nombre de répétitions vous risquez de ne plus être en adéquation avec les objectifs que vous vous êtes fixés.

d. Évolution du temps de récupération

Il y a des temps de récupération précis à respecter en fonction des résultats recherchés. Exemple : Sur un travail de Force le temps de récupération peut aller de 3 à 6 min.

2. La Spécificité

Chaque mode de contraction est spécifique.

a. Modes de contraction

La contraction isométrique : c’est le maintien du poids sans mouvement de la charge ni de votre corps. Les insertions musculaires ne se déplacent pas.

Il est efficace pour développer la force maximale.

• La contraction concentrique : c’est le fait de soulever les charges d’une machine : le muscle se contracte et se raccourcit, les insertions se rapprochent.
• La contraction excentrique : C’est le fait de reposer les charges d’une machine en la contrôlant et en la retenant : le insertions s’écartent.
• La contraction pliométrique : c’est l’enchaînement d’un mouvement excentrique suivi dans un délai très court d’un mouvement concentrique. Ce sont des exercices d’impulsion, de détente, de saut… Elle permet une grosse sollicitation des facteurs nerveux.

b. Les Postures

• Le bassin doit être placé en rétroversion.
• La tête doit toujours être dans le prolongement de la colonne vertébrale.
• Le reste du corps : respectez votre anatomie, travaillez les pieds largeur du bassin, les pieds et genoux dans l’alignement de votre corps…

c. Les Mouvements

• Ne pas faire d’ « à coups » : mouvement lisse et sans blocage.
• Utilisez une amplitude maximale sur chaque mouvement.

d. La Respiration

• Il faut expirer dans la contraction et inspirer dans le relâchement.
• Pour l’isométrie, on doit avoir une respiration lente et sans blocage.

3. Les Activités Préparatoires et Complémentaires

a. Échauffement

Comme toute activité physique, l’échauffement est primordial avant de débuter une séance de musculation. Il commence par un travail cardio-vasculaire (tapis, rameur…), puis par un travail de mobilisation articulaire et finit par un travail sur machine (mouvements lents et charges très légères).

b. Récupération

Le muscle a besoin de reconstituer ses stocks énergétiques pour pouvoir exécuter de nouveaux mouvements, d’où l’importance de la récupération.

c. Cardio-Training

Il est indispensable au travail de renforcement musculaire. La musculation avec charge favorise l’hypertension artérielle alors que le cardio-training réduit ce risque.

d. Étirements

Ils sont incontournables en fin de séance. Ils permettent au muscle de retrouver leur amplitude initiale. Il faut considérer les étirements comme des séances de travail et non comme des séances de récupération.