Voici les 5 meilleurs régimes pour une perte de poids efficace, sans mettre en danger votre santé ! Il s'agit de régimes qui ne créeront pas de carences alimentaires.
1. Régime Cétogène
Le principe du régime cétogène : En limitant le nombre de glucides dans votre alimentation à moins de 100 grammes par jour et en augmentant le taux de graisses saines : vous mangez tout en continuant à consommer quotidiennement des protéines modérées. En d’autres termes : vous mangez beaucoup de gras et réduisez votre apport en glucides au maximum. Cela entraîne une plus grande combustion des graisses et met votre corps dans un état de cétose, produisant une substance appelée cétones, que votre corps utilise ensuite comme carburant plutôt que comme glucides ou protéines.
Les partisans de ce régime disent qu’il vous aide à brûler les graisses rapidement et qu’il peut aider à conserver les muscles et à réduire la faim. Le régime cétogène classique utilise des repas prescrits pour répondre aux besoins d’un régime pauvre en glucides, adéquat en protéines, riche en matières grasses et pauvre en calories.
Avec une approche cyclique, vous aurez cinq jours à faible teneur en glucides et une journée de « ravitaillement » où vous pourrez consommer autant de glucides que vous le désirez. Cela permettra d’obtenir des résultats en un mois seulement, mais ne vous y attardez pas trop longtemps car l’on a besoin de glucides dans notre alimentation « normale ».
L’un des grands avantages de ce régime est qu’il ne vous laissera pas aussi paresseux que d’autres régimes à faible teneur en glucides. Une étude publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation a révélé que les personnes qui suivaient un régime cétogène pendant trois semaines étaient capables d’effectuer des sprints plus rapides et étaient également moins fatiguées après une perte de poids.
2. Régime sans gluten
Le gluten est une protéine contenue dans certaines céréales et très fréquente dans l’alimentation. Le régime sans gluten vise à supprimer les aliments contenant du gluten pour diminuer les symptômes liés à leur ingestion : crampes abdominales, vomissements, diarrhées, fatigue chronique, etc.
Une protéine contenue dans des produits contenant du gluten peut aggraver votre système digestif et d’autres organes vitaux et peut même éliminer les hormones. « La sensibilité du grain peut créer une inflammation grave, entraînant des déséquilibres hormonaux qui favorisent la double perte de graisse et la perte musculaire « , explique Peter Osborne, D.C., nutritionniste clinique et auteur de No Grain, No Pain.
Une nouvelle recherche publiée dans l’International Journal of Obesity a constaté que la consommation de produits contenant du gluten entraîne un gain de poids plus important que lorsqu’ils ne sont pas consommés, avec les mêmes calories allouées.
Voici ce que vous pouvez manger : des légumes biologiques frais, de la viande nourrie à l’herbe, du poisson sauvage comme le saumon, des baies, des noix., du riz brun, l’avoine et du quinoa entre autres. Si vous voulez essayer le régime sans gluten, essayez le pendant environ un mois.
3. Régime Paléo
La prémisse du régime est de manger comme vos ancêtres hommes des cavernes. Cela signifie qu’il faut valoriser les matières grasses saines, manger des légumes, éliminer les glucides et se concentrer sur les viandes élevées naturellement. Ce régime, très populaire chez les athlètes, peut aider à préserver et même à augmenter la masse musculaire maigre puisqu’il se concentre fortement sur les protéines animales, en les incorporant à chaque repas. Répartir l’apport en protéines tout au long de la journée peut avoir des effets bénéfiques sur le développement musculaire : Une étude publiée en 2014 dans le Journal of Nutrition a indiqué qu’une quantité modérée de protéines à chaque repas favorise mieux la synthèse des protéines musculaires sur une période de 24 heures comparativement à certains repas.
Concernant les 3 repas de la journée : au petit déjeuner, les œufs et les légumes occupent souvent une place importante. Ensuite le déjeuner se compose essentiellement de protéines, de légumes et de bonnes graisses. Vous pouvez bien-sûr également manger une salade. Enfin, pour de nombreuses personnes, le dîner se compose traditionnellement de glucides (pâtes, riz ou pommes de terre) d’un peu de viande et de légumes. Le régime paléo requiert que vous balanciez cette ligne de pensée par-dessus bord. Exit les pommes de terre et le riz.
Les vrais vétérans de Paleo choisissent d’être exempts de produits laitiers, mais certains l’incluent, citant les avantages des produits laitiers pour la santé. Celles-ci vont au-delà de l’augmentation du calcium dans les os pour inclure également les probiotiques que l’on trouve dans les aliments comme le kéfir et le yogourt, qui sont essentiels au maintien de la santé intestinale et générale.
4. Régime méditerranéen
Ce n’est pas l’un des régimes d’entraînement les plus populaires, mais il devrait l’être, et pas seulement parce qu’il est sain pour le cœur. Le régime méditerranéen est considéré comme anti-inflammatoire en raison de la consommation élevée de graisses saines, ce qui peut avoir un impact positif sur le processus de récupération post-entraînement. Et selon une étude publiée en 2013 dans l’European Journal de la nutrition clinique l’alimentation favorise un indice de masse corporelle plus bas chez les femmes pré-ménopausées.
Les matières grasses saines sont la clé de ce régime. La plupart des tables remplaçant le beurre par de l’huile d’olive extra vierge. Le régime alimentaire dépasse souvent les recommandations alimentaires américaines concernant cette macro, mais n’oubliez pas que l’huile est considérée comme une graisse saine, riche en acides gras et oméga-3, tous deux capables de réduire les taux de cholestérol et de triglycérides et de contribuer à réduire l’inflammation qui est généralement causée par un entraînement intense.
Le régime méditerranéen recommande de manger du poisson deux fois par semaine et de limiter la consommation de viande rouge à quelques occasions seulement au cours du mois. Le régime alimentaire encourage également la consommation d’aliments d’origine végétale comme les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses, et suggère d’autres sources bénéfiques de protéines, notamment les noix, les haricots et les graines. De plus, ces aliments sont une excellente source de fibres. Rappelez-vous simplement d’éviter de manger trop de nourriture riche en fibres autour de vos séances d’entraînement, car cela peut causer des gaz, des ballonnements et/ou des malaises gastriques.
5. Régime IIFYM (If It Fit Your Macros)
Ce régime est particulièrement apprécié car c’est vous qui choisissez ce que vous mangez. Pour commencer, il y a quelques choses que vous devez connaître : 1) votre objectif (perdre du gras, gagner du muscle, etc.), 2) vos dépenses énergétiques quotidiennes totales, ou la quantité de calories que vous brûlez en une journée ; et 3) votre métabolisme de base (BMR) – la quantité de calories que vous brûlez au repos.
Ensuite, déterminez dans quelle mesure vous êtes actif. Si vous êtes légèrement actif, vous voudrez multiplier votre BMR par 1,3 ; modérément actif : BMR x 1,5 ; et très actif : BMR x 1,7. Une fois cela calculé, vous devriez avoir nombre total de calories qui correspond à votre dépense énergétique quotidienne totale. Enfin, trouvez votre répartition de macro idéale ; une répartition 40/40/20 est assez populaire avec ce régime. C’est à dire que vous réservez 40% de vos calories pour les protéines, 40% pour les lipides et 20% pour les glucides. Cependant, si vous avez du mal à atteindre cette répartition, consultez une diététiste professionnelle, qui peut vous aider à la personnaliser.
Pour vous aider à faire le suivi de vos macros, vous pouvez utiliser l’application My Fitness Pal, qui vous permet d’enregistrer facilement les repas grâce à un lecteur de codes barres. L’application vous donnera votre apport calorique et la répartition des nutriments de la journée.
Une étude publiée dans Appetite indiquait que les régimes flexibles conduisaient à plus de succès que les régimes restrictifs. Bien que l’IIFYM favorise la diversité dans l’alimentation, il est essentiel que la majorité de vos choix alimentaires soient des aliments non transformés, et surtout pas de malbouffe !
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