Pour maximiser les résultats et vous sentir au meilleur de votre forme, il vaut mieux manger sainement. Voici la façon la plus simple de le faire
Une routine de mise en forme structurée vous aidera grandement à atteindre votre meilleure condition physique. Mais si vous n’alimentez pas votre corps correctement, vous sabotez vos chances de succès. Vous avez besoin d’une alimentation saine et complète pour vous aider à donner le meilleur de vous-même. Mais nous savons que vous n’avez pas toute la journée pour faire les courses, préparer et cuisiner. Après tout, la personne moyenne passe environ 12 minutes par nuit à préparer le dîner.
Les bases d'une alimentation saine
Commencez par les bases. Votre assiette doit être équilibrée pour inclure des légumes, des protéines et des céréales. Les proportions idéales : la moitié de l’assiette devrait être remplie de légumes colorés, un quart avec une protéine maigre (comme du poisson, du poulet, de la dinde, du boeuf ou du tofu) et le dernier quart de grains, idéalement des grains entiers comme l’avoine, le riz brun ou les patates douces.
C’est le modèle de la diète méditerranéenne, qui a plus de recherches pour la soutenir que tout autre « diète » dans le monde. Ça aide à améliorer la santé et à perdre du gras, et c’est délicieux.
Vous pouvez d’abord penser au vin et à l’huile d’olive lorsque vous imaginez un régime méditerranéen (rien de mal avec l’un ou l’autre!), mais il y a aussi d’autres composants importants. Au moment de décider quoi manger, tenez compte des catégories suivantes.
Les légumes
Si la nourriture était un film, les légumes seraient le personnage principal. Les légumes sont chargés de vitamines, de minéraux et d’antioxydants pour accélérer le rétablissement après votre entraînement dur. Gagnez des points bonus pour les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé, la roquette, le mélange printanier, etc.
Conseil nutritionnel : N’évitez pas les légumes surgelés. Ils sont tout aussi bons, sinon meilleurs, et beaucoup plus rapides à préparer. Si vous êtes encore plus pressé par le temps, embrassez le bar à salade dans les épiceries – ils font tout le travail de préparation pour vous.
Les céréales
Ne craignez pas les glucides. Les grains de qualité fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour alimenter vos séances d’entraînement. Mais la taille des portions est essentielle. Vous n’avez pas besoin d’un bol à pâtes débordant avec un petit morceau de protéine, car vos grains de garniture sont l’acteur principal, et non la vedette principale. Ils ont un rôle, mais votre repas n’est pas entièrement concentré sur eux. Gardez vos grains à environ un quart de votre assiette, ou ce qui tient dans la main. Pensez aux céréales comme un véhicule pour consommer davantage de légumes et de protéines maigres.
Conseil nutritionnel : La variété est essentielle, alors pensez à d’autres éléments que les glucides typiques comme les haricots, le quinoa, l’avoine, les pommes de terre et les patates douces.
Les matières grasses
Les régimes méditerranéens sont largement abondants dans les graisses saines, comme les acides gras oméga-3 que l’on trouve dans le poisson, ainsi que les graisses monoinsaturées comme l’huile d’olive, les noix et l’avocat. Ces aliments n’ajoutent pas seulement de la saveur, ils aident aussi à diminuer l’inflammation dans le corps (essentielle pour votre processus de récupération) et augmentent la satiété.
Conseil nutritionnel : N’oubliez pas que, comme les aliments riches en gras sont plus denses sur le plan calorique, vous devrez peut-être limiter la taille de vos portions. Visez une portion de la taille d’un pouce de gras sain à chaque repas.
Les protéines
La protéine est la clé quand vous essayez de construire et de maintenir le muscle. Et la recherche suggère que vous pouvez même ajouter des muscles tout en perdant de la graisse, avec le bon programme d’entraînement (comme notre plan d’entraînement de huit semaines) et les protéines adéquates. L’objectif est de manger une portion de protéines à chaque repas, soit environ 20 à 30 grammes, ainsi qu’environ 10 grammes de collations, pour un total d’environ 80 à 110 grammes par jour.
Conseil nutritionnel : La clé avec les protéines est d’espacer vos repas. La plupart des gens mangent trop bas le matin [latte au sucre-bombe, quelqu’un?] et trop haut la nuit. Essayez de maintenir votre consommation d’alcool plus même pour nourrir vos muscles en permanence.
Exemple de programme pour votre alimentation quotidienne
Nous avons préparé deux exemples de menus qui représentent un équilibre sain de macros.
Utilisez-les comme guide pour vous aider à alimenter votre corps tout au long du programme complet de huit semaines, en apportant des changements et des substitutions selon vos goûts et préférences.
Jour 1
Repas 1
- Café au lait
- 1/2 tasse de yogourt grec nature
- 1/2 tasse de bleuets
- 2 c. à soupe de graines de chanvre
- 1 c. à café de miel
Repas 2
- 100g de saumon sauvage
- 1 c. à soupe de vinaigrette balsamique
- Lit de verdure mixte
- Orange tranchée
Repas 3
- Une poignée de noix légèrement salées
- 1 morceau de fruit
Repas 4
- 1 tasse de pâtes alimentaires cuites
- 1 cuillère à soupe de pesto préparé
- 110g de poulet rôti rôti
- Grande salade
Repas 5 (si désiré)
- Pomme et 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Jour 2
Repas 1
- Choco Banana Smoothie au chocolat:
- 1 tasse de kéfir nature
- 1 banane
- 1 cuillère à soupe de poudre de protéine de chocolat
- 1 petite poignée de noix
Repas 2
- 1 portion unique de fromage cottage
- 1 morceau de fruit
Repas 3
- Tortilla aux grains germés
- 2 c. à soupe de hoummos préparé
- Concombre tranché
- 1/2 tasses de haricots noirs
- 2 c. à soupe de rondelles de piment doux ou de piment fort (si désiré)
Repas 4
- Barre protéique
Repas 5
- Riz brun instantané
- Légumes mélangés (frais ou surgelés)
- 110g de steak ou de poulet grillé
- Mélanger le riz et les légumes ensemble après la cuisson; arroser avec 2 cuillères à café d’huile d’olive et une pincée de sel.
Repas 6 (si désiré)
- Une poignée de noix mélangées
Les spécificités du régime alimentaire de la sportive (ou du sportif)
Faire du sport ? Bien sûr! C’est bon pour la santé, c’est bon pour le moral, c’est bon pour la ligne. Oui. Mais pour justement garder la ligne (ou perdre quelques kilos, pourquoi pas) tout en s’entraînant efficacement, votre régime alimentaire doit être adapté
Plus de sport, plus de besoins
Les besoins nutritionnels des sportifs sont différents de ceux des sédentaires (1800 cal/jour environ pour une femme qui ne bouge pas ou peu à 2800 cal/jour pour une sportive de haut niveau). Plus de protéines, plus de glucides lents, de bonnes graisses et une hydratation au top, voilà ce que vous devez garder en tête. Mais attention, quand on parle de sportive, on ne parle pas de celle qui fait 20 minutes d’abdos, deux fois par semaine!
Pour que le sport induise un vrai déficit calorique par rapport à vos besoins habituels, il faut que vous pratiquiez de façon soutenue, à raison de trois ou quatre vraies séances (séance d’une heure au moins) par semaine. Mais même si vous pratiquez intensément, cela ne vous donne pas carte blanche pour manger tout et n’importe quoi.
Non à la privation
Pour pouvoir fournir un effort de qualité, votre organisme a besoin d’être alimenté avec de bons nutriments mais sans pour autant tomber dans la privation a tout va (toujours susceptibles d’entraîner des troubles du comportement alimentaire).
Privilégiez une alimentation équilibrée et variée qui fera la part belle aux glucides complexes (féculents, céréales, riz, pâtes…), aux protéines (viandes maigres, laitages, poissons) aux fibres et vitamines (légumes et fruits). Ne rayez pas les graisses de votre menu, mais misez avant tout sur les « bonnes » graisses et sans excès : huile végétales, oléagineux, poissons gras…
En revanche, restez toujours modérée quand vous mangez du sucre (bonbon, pâtisseries, sodas…), des graisses saturées (charcuteries, plats industriels…) et des graisses animales (beurre, viande grasses…).
Comment savoir si votre assiette est correcte? Vous vous maintenez à votre poids de forme et ne vous sentez pas anormalement fatiguée? Alors, vous avez tout bon. Sinon, vérifiez que vous ne commettez pas une ou plusieurs erreurs suivantes :
Que manger avant l’effort
Principales erreurs à éviter :
- Zapper les protéines : Le muscle a besoin de protéines, ce sont elles qui assurent la bonne construction des fibres musculaires. Les sportives doivent ainsi veiller à consommer 1 à 1.5 gr de protéines pures par jour et par kilo de poids de corps.
N’oubliez pas : pour les sportives, des protéines à chaque repas – petit déjeuner, déjeuner et dîner. - Zapper les glucides lents : Cela fait des années que l’on vous rebat les oreilles avec ça : les pâtes, le riz, les féculents ou le pain, ça fait grossir ! Alors vous réduisez à peau de chagrin les glucides lents.
Erreur ! Les glucides lents sont les nutriments qu’il vous faut car ils vous fournissent de l’énergie sur le long terme. Les sportifs de haut niveau ont l’habitude de manger des pâtes les veilles de compétition, suivez leur exemple. Le bon ratio ? Une portion de glucides lents à chaque repas. - Se gaver : Vous pensez que vous allez pouvoir fournir un max d’effort car vous aurez l’estomac prêt à exploser ? Erreur. Vous allez vous sentir lourde ou et votre digestion va largement mettre à mal vos capacités à performer.
Pourquoi ? L’organisme doit choisir. Envoyer du sang pour alimenter les organes qui interviennent dans la digestion ou envoyer du sang pour alimenter les muscles! En d’autre mot, digérer et bouger en même temps, ce n’est pas le meilleur timing.
On évite de manger juste avant la séance, ou alors très légèrement. En revanche, un bon moyen de tenir la distance est de consommer un en-cas qui favorise les glucides entre 30 minutes et 1 heure avant le sport.
Que manger pendant l’effort
Principales erreurs à éviter :
- Se goinfrer pour tenir le choc : Si vous pratiquez un sport d’endurance, il est normal d’avoir besoin de recharger les batteries pendant l’effort. Mais qui dit sport d’endurance, dit séances de plusieurs heures… Un entraînement d’une heure au maximum ne nécessite guère plus que d’avaler de l’eau!
Si vous avez vraiment faim ou besoin de reprendre des force en cours de route, optez pour une demi-banane ou quelques abricots secs. Les produits de nutrition sportive (barres, gels, etc.) sont à réserver aux épreuves difficiles et aux longues distances (semi-marathon, marathon, triathlon, 50 km à vélo, tournoi de tennis…) - Ne pas s’hydrater : Autant il n’est pas forcément nécessaire de manger pendant une séance de sport, autant il faut absolument s’hydrater, quelle que soit l’intensité ou la durée de la séance.
Attention, n’attendez pas d’avoir soif avant de boire. Buvez par petites gorgées, régulièrement, tout au long de l’exercice. Evitez les eaux gazeuses qui peuvent provoquer des ballonnements et des gaz. Les boissons isotoniques, chargées en glucides, sont à réserver aux compétitions sportives.
Après l’effort
Principales erreurs à éviter :
- Ne pas faire le plein : Après une dépense énergétique importante (régime ou non), l’organisme a besoin de récupérer… or pour cela, il faut l’alimenter. Si vous le privez au moment où il en a le plus besoin ? Vous le paierez lors de l’entraînement suivant.
Si vous voulez mincir, ne mangez pas avant de pratiquer du sport, ce sera bien plus efficace. Vous n’avez pas faim? Inutile de vous précipiter sur le frigo sitôt les baskets enlevées, vous pouvez attendre une heure avant de manger (l’idéal étant de manger entre 30 et 60 minutes après l’effort). - Avaler du gras et du sucré : S’il a été sollicité et qu’il a puisé dans ses réserves, votre organisme a besoin de bons nutriments pour récupérer. Là encore, privilégiez les protéines, les vitamines, les glucides (pour restaurer les réserves de glycogène)… tous les nutriments qui participent activement à la reconstruction cellulaire.
Rien ne vous interdit de vous « faire plaisir » non plus, mais ne vous ruez pas systématiquement vers la boulangerie, le kebab ou la pizzeria à chaque fois que vous avez fini une séance de sport!
Le + : Hydrater c’est gagné !
Vous bougez, vous transpirez. On ne vous apprend rien jusque-là. Mais savez-vous combien vous perdez d’eau ? Un triathlète peut perdre jusqu’à 10 litres pendant une épreuve… un footballeur, 5 pendant un match!
Vous voulez savoir combien vous perdez d’eau pendant votre cours de step ? Pesez-vous nue avant le cours, puis à nouveau après (ne buvez pas du tout sur cette séance). Vous aurez ainsi une petite idée de vos pertes hydriques.
La séance d’après, buvez au minimum ce que vous avez perdu (ou plus, c’est encore mieux). Si vous pratiquez en extérieur, méfiez-vous également de la météo. Par temps chauds, il faut boire plus. Emmenez systématiquement une bouteille d’eau avec vous. Préférez les eaux minérales (à l’eau du robinet), qui compensent aussi les pertes en sels minéraux consécutives au sport.
Les commentaires sont fermés.