Manger est avant tout un besoin physiologique. Sur un plan généraliste une bonne alimentation est un facteur essentiel au bon fonctionnement du corps humain et à son maintien en bonne santé. L’alimentation doit être variée pour permettre de fournir au corps tous les nutriments nécessaires : oligo-éléments, fibres, vitamines, minéraux, protéines, lipides, glucides.
Pour les sportifs, les apports énergétiques doivent être adaptés pour compenser les dépenses.
Durant une séance de musculation votre corps va dépenser de l’énergie donc s’entraîner en ayant une mauvaise alimentation amènera à un manque d’énergie et des étourdissements notamment. Sur du long terme, une fonte musculaire peut en résulter.
Votre programme de musculation ne donnera de bons résultats qu’avec une alimentation adaptée à vos besoins.
Le fonctionnement du corps
Premièrement, il faut connaître le fonctionnement du corps sur le plan énergétique.
Le corps fonctionne avec un métabolisme de base (MB), c’est-à-dire l’énergie nécessaire minimale qui lui permettra de fonctionner quotidiennement sans pratiquer d’activité.
En bref, il s’agit des calories nécessaires au corps pour maintenir les fonctions de survie telles les fonctions cardiaques, respiratoires, digestives, cérébrales.
Ensuite, il faudra ajouter à ces calories de base, les calories dont le corps aura besoin avec la pratique de la musculation. On parlera dès lors de calories de maintien.
NB : L’unité de mesure pour quantifier les calories est le kcal. (1kcal = 1000 Calories)
Pour calculer son métabolisme de base, il existe de nombreux outils de calcul. Ils permettront aussi de calculer les calories de maintien ou en phase avec l’objectif visé (prise de masse, sèche).
Le prochain article sera consacré à ce calcul.
Enfin, attardons nous sur le type d’aliments. Pour bien choisir ces aliments en musculation, on se focalisera sur les macronutriments soit les lipides, protéines et glucides.
À noter que chaque aliment comporte ces 3 macronutriments en même temps. Certains aliments sont juste plus riches en l’un d’entre eux.
Lipides
Sur une journée, les lipides doivent représenter entre 15 et 20% de l’apport énergétique (soit 1g par poids de corps). Ceci est une moyenne, le pourcentage varie selon vos objectifs (prise de masse, sèche ou maintien).
Les lipides sont des graisses nécessaires à l’organisme et doivent être bien choisis. Les bonnes graisses sont les poly-insaturées qui se retrouvent, entre autre, dans les oméga 3 et 6.
Exemple d’aliments : les poissons gras (sardine, saumon), les huiles (olive, lin), les oléagineux (amandes), avocat.
Protéines
Ces nutriments doivent représenter entre 20 et 30% de l’apport énergétique (soit 2g par poids de corps) sur une journée. Ceci est une moyenne, le pourcentage varie selon vos objectifs (prise de masse, sèche ou maintien).
Exemple d’aliments : poulet, oeuf, fromage blanc, graines de chia, spiruline.
Glucides
Enfin, le corps aura besoin de glucides car cela apporte énergie et tonus. Sur une journée, 50% de l’alimentation devra en être composée. De la même manière que précédemment, le pourcentage varie selon vos objectifs (prise de masse, sèche ou maintien).
Il faut donc veiller à bien choisir vos glucides et pour cela, l’indice glycémique est le bon facteur d’orientation.
Les aliments à indice glycémique bas et/ou modéré sont à privilégier, cela permettra au corps d’avoir une stabilité énergique sans pic de glycémie dans la journée et de réduire la vitesse d’absorption du sucre. On privilégiera les aliments à base de farine complète à ceux à base de farine blanche.
Exemple d’aliments : riz basmati, quinoa, patate douce, pâtes au blé complet, semoule complète, flocons d’avoine, légumineuses, fruits.
L'hydratation
Le point sur les macronutriments étant terminé, il nous reste un élément essentiel à l’alimentation.
Particulièrement pertinente pour son rôle essentiel dans le fonctionnement du corps : l’eau ! Elle est aussi une clé de l’alimentation. Un corps bien nourri est un corps bien hydraté.
En conclusion, l’alimentation est un facteur important dans l’atteinte de ses objectifs en musculation.
Le muscle se construit avec une bonne alimentation, un programme adapté et une bonne récupératio
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