Entre soucis financiers et pressions liées à la course à la performance, les contraintes de la société actuelle ne vous épargnent pas, qui engendrent toute une cohorte de problèmes (stress, angoisses, troubles du sommeil, santé fragile, etc) responsables de votre mal-être général. Prenez le temps de revenir à l’équilibre.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
Apparue aux États-Unis il y a une vingtaine d’années et a été démocratisée en France par le docteur David Servan Schreiber, la cohérence cardiaque pourrait être définie comme une sorte d’état d’équilibre pyschologique, physique, mental et émotionnel dans lequel chacun de ces domaines serait renforcé.
Des recherches médicales en neurosciences ont montré que sous l’effet des émotions, notre système nerveux autonome – notre « pilote automatique », en quelque sorte – , composé des systèmes nerveux sympathique et parasympathique, est déséquilibré. La faute à notre cerveau qui, lors d’un stress par exemple, va faire accélérer les battements de notre cœur, accélérations cardiaques qui vont elles-mêmes influer sur la production des hormones du stress telles que le cortisol.
La cohérence cardiaque a pour but de créer des cycles respiratoires réguliers et contrôlés pour équilibrer notre système nerveux autonome, le mettre en état de neutralité. En inspirant et en expirant à un rythme psychologique particulier, votre corps va pouvoir augmenter la libération des hormones de bien-être telles que la DHEA, la sérotonine, les endorphines, la mélatonine, et ainsi rétablir l’équilibre hormonal. Cette technique est utilisée par la Nasa comme par les sportifs de haut niveau pour mieux gérer leur stress et améliorer leur concentration.
Comment pratiquer ?
L’exercice, efficace et simplissime, est basé sur le contrôle de la respiration. Il est à réaliser trois fois par jour : le matin, le midi et vers 17 heures ou le soir avant de se coucher, ou encore en cas de stress pour se relaxer, tout en sachant que les effets de cette respiration agissent entre 4 et 6 heures.
Debout ou assis sur une chaise, dos droit, épaules relâchées, mains sur les cuisses, les pieds bien ancrés dans le sol, inspirez pendant 5 secondes (par le nez) puis expirez pendant 5 secondes (par la bouche), le tout pendant cinq petites minutes. La respiration doit se faire de préférence par le ventre de façon légère, fluide et sans forcer l’amplitude.
Sachant qu’un adulte en bonne santé respire de façon naturelle entre 12 et 15 fois par minute, cet exercice va donc vous contraindre à considérablement ralentir votre rythme naturel. On l’appelle aussi le 365, car il s’agit de synchroniser son cœur à sa respiration 3 fois par jour, qu’il faut adopter un rythme respiratoire de 6 respirations à la minute (inspirer en 5 secondes et expirer en 5 secondes) et que chaque temps de respiration doit durer 5 minutes. 3-6-5. Facile.
Attention, afin que votre corps intègre les bénéfices de cette méthode, une pratique régulière est nécessaire. Comptez une dizaine de jours pour observer les premiers résultats.
Petite variante active : on peut également pratiquer cet exercice en marchant. Cela correspond à ce que les militaires appellent « une respiration tactique » permettant de rester calme et attentif à l’instant présent dans un état d’esprit…aware. Merci Jean-Claude Van Damme.
Comment ça marche exactement ?
La cohérence cardiaque est un pur plaisir pour le système nerveux central et ses 2 systèmes fondamentaux. L’inspiration de 5 secondes active le système sympathique, celui qui accélère le cœur devant une épreuve engendrant le combat ou la fuite – mais aussi celui suscitant un orgasme. Cette inspiration augmente donc le rythme cardiaque.
L’expiration de 5 secondes, elle, active à l’inverse le système parasympathique, celui qui permet au corps de se relaxer par un ralentissement général des fonctions organiques. Cette expiration ralentit donc le rythme cardiaque. En cas de stress, la fréquence cardiaque devient chaotique et de faible amplitude, ce que le cerveau perçoit, à tort ou à raison, comme un message de danger. Grâce à la cohérence cardiaque – qui, rappelons-le, produit des effets 4 à 6 heures après que
l’exercice ait été fait -, on revient rapidement à un bon équilibre physiologique : le cœur bat de manière très régulière selon une variabilité de grande amplitude. A ce niveau d’équilibre, le cerveau cesse donc d’interpréter les messages du cœur comme un danger. Tout va bien.
Qu’est-ce que ça va changer en vous ?
1 – C’est une (bonne) réponse au stress
Au terme d’une séance, vous vous sentirez probablement détendu, bien dans votre peau et au mieux de votre potentiel. Car si le stress affecte le cœur – un coup de blues, de panique ou de « moins bien » et le cerveau envoie un message de danger au cœur -, l’inverse est également vrai : si le cœur bat de manière cohérente et régulière, alors les puissances du cerveau se calment et nous libèrent !
Cet exercice de cohérence cardiaque permet d’augmenter le champ de nos ondes alpha. « Ces ondes lentes captées par les électroencéphalogrammes, qui sont des ondes d’éveil calme et attentif (…), favorisent la mémorisation et l’apprentissage, interviennent dans la coordination, la communication et optimisent la gestion du cortex cérébral pour inhiber les zones non indispensables », souligne le médecin David O’Hare, auteur du livre Cohérence cardiaque, 365 (Thierry Souccar Editions). « De nombreuses pratiques méditatives cherchent à augmenter le nombre de ces ondes, la cohérence cardiaque parvient à ce résultat également. »
2. C’est une arme préventive
La cohérence cardiaque pratiquée trois fois par jour, tous les jours, agit comme un médicament préventif. Le médecin David Servan-Schreiber, qui en fut le grand promoteur, remarque ainsi dans son livre Guérir (éditions Robert Laffont) : « S’il existait un médicament permettant d’harmoniser cette relation intime entre le cœur et le cerveau, il aurait des effets bénéfiques sur l’organisme dans son ensemble.
Il ralentirait le vieillissement, réduirait le stress et la fatigue, jugulerait l’anxiété et nous garderait à l’abri de la dépression ; la nuit, il nous aiderait à mieux dormir et, le jour, à fonctionner au mieux de nos capacités de concentration et de précision.
Surtout, en équilibrant la relation entre le cerveau et le corps, il nous permettrait plus facilement d’établir cet état de « flux » synonyme de bien-être.
Ce serait un anti-hypertenseur, un anxiolytique et un antidépresseur « tout en un ». S’il existait, pas un médecin ne manquerait de prescrire un tel médicament. » La cohérence cardiaque est mieux qu’un médicament : elle est gratuite, sans ordonnance, simple d’utilisation et sans effets secondaires. Qu’attendez-vous pour l’adopter ?
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