Quand et pourquoi consommer des protéines en musculation ?

Vous souhaitez avoir un corps musclé et athlétique ? Alors la nutrition a un rôle très important à jouer. La majorité des résultats sont acquis grâce à ce que l’on met dans notre bouche.

Pour construire du muscle, les protéines sont incontournables. Nous pouvons comparer cela à votre carburant, votre ressource première pour pouvoir faire des efforts physiques violents. Pour nourrir vos muscles en protéines, vous avez deux possibilités : la protéine de base contenue dans notre alimentation (animale ou végétale) puis les compléments alimentaires.

Nous allons voir ensemble quand consommer des protéines et pourquoi en consommer.

L’importance des protéines pour le corps humain

Rôle de base des protéines

Nous savons d’après l’ANSES qu’une alimentaire saine et équilibré doit apporter 0,83 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour. Pour une personne de 80 kilos, cela représente 66,4 à 176 g de protéines par jour.

Les protéines sont essentielles pour l’organisme afin de reconstruire les tissus musculaires endommagés, mais pas uniquement. En effet, les ongles et poils, les cheveux, la peau, les cils ont besoin de protéines pour exister. Ces macronutriments sont une source d’énergie qui permet au corps de pouvoir bouger sans problème et pouvoir tenir debout.

Sans apport protéiné, l’organisme perd son essence comme une voiture. Pour faire simple, le corps n’aura plus d’énergie, il fonctionnera au ralenti. Quels dangers sur le corps ? Des organes moins performants comme le cerveau, les reins, des carences en fer, etc. Par conséquent, une perte de masse musculaire sera inévitable entraînant également, une perte de force.

Les protéines pour développer la masse musculaire

Pour commencer, chaque muscle dispose de plusieurs fibres musculaires. Dans ces fibres musculaires, nous avons deux protéines : myosine et l’actine. Elles permettent de contracter les muscles. À côté de ça, notre alimentation dispose également de protéines indispensables pour les muscles et la santé en générale. Ce sont elles qui permettent de fournir un effort physique et qui nous procurent de l’énergie. C’est une des raisons pour laquelle les sportifs de haut niveau consomment un apport protéique important. Sans cet apport, le muscle aura du mal à se reconstruire et donc grossir.

En musculation plus que dans n’importe quel autre sport, il est primordial d’avoir un apport protéique suffisant. Il peut être difficile de consommer beaucoup de protéines dans une journée et encore plus lorsqu’on est Vegan. Par conséquent, des compléments alimentaires peuvent venir s’ajouter à l’alimentation pour compléter celle-ci.

Avant de parler de cela, voyons ensemble quelles sont les sources de protéines intéressantes à consommer en musculation.

Quelles sont les bonnes protéines à consommer pour la musculation ?

Les protéines animales

Cette source de protéine est sans aucun doute la plus connue et la plus consommée de tous. La viande est appréciée par les humains depuis très longtemps que ce soit la viande blanche ou rouge.

Pour la musculation, optez pour des viandes peu grasses en évitant les viandes comme le porc ou la charcuterie. Dirigez-vous plutôt vers du poulet, de la dinde, du bœuf, du steak haché réduit en matière grasse, etc.

De plus, le poisson est également une excellente source de protéines. Les poissons comme le saumon contiennent plus de lipides. Cependant, ce sont des bons lipides pour l’organisme, donc pas d’inquiétude.

Enfin, les œufs sont très bien digérés par l’organisme. Bien entendu, certaines personnes ne souhaitent pas consommer des nutriments provenant des animaux. Dans ce cas, plusieurs solutions s’ouvrent à eux.

Les protéines de lait

Les produits laitiers sont un excellent moyen d’apporter des protéines à votre organisme. Par contre, le lait à des inconvénients. En effet, le lait se compose d’énormément de calories et de lipides. Par conséquent, cela peut avoir des répercussions dans le cadre d’une consommation excessive pour la musculation. Ces inconvénients peuvent être une accumulation de cellulite, augmentation de matière graisseuse, augmentation de cholestérol, fragilisation des os, etc. De plus, manger beaucoup de fromage lors d’une perte de poids n’est pas idéal du fait de sa forte teneur en calories.

Les protéines végétales

En tête de liste, la spiruline contient énormément de protéines (60 %). Cette algue méconnue d’un grand nombre de personne a pourtant beaucoup de bienfaits pour le corps. Amis vegans, si vous ne mangez pas suffisamment de protéines, cette plante est faîte pour vous.

Malheureusement, la spiruline de qualité est souvent chère et les quantités à consommer seraient trop importantes pour que l'apport soit suffisant. Le tofu ou le seitan sont pour beaucoup de meilleures alternatives.

De plus, les légumineuses sont des nutriments extrêmement efficaces en termes d’apport protéique. Les lentilles, les pois, les fèves, les lupins et les haricots. Bien entendu, il y en a d’autres tous aussi efficaces les uns et que les autres.

Pourquoi utiliser des compléments alimentaires riches en protéines ?

Rapidement assimilable par l’organisme

Lorsque nous consommons des protéines animales, végétales ou laitières, il faut à notre corps entre 1 à 2 heures pour digérer. En revanche, un shaker de protéines est très rapidement digéré par l’organisme (30 minutes environ) permettant ainsi de pouvoir s’entraîner plus rapidement et dans de meilleures conditions. S’entraîner en période de digestion n’est pas optimal, car nous perdons une quantité importante de notre énergie.

Atteindre son apport protéique plus facilement

Nous savons grâce à des chercheurs qu’une personne normale doit consommer entre 1,5 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Bien entendu, cette fourche varie en fonction du poids de la personne, du sexe ou encore du sport ou activité quotidienne pratiqué.

Par exemple, une personne pratiquant l’haltérophilie devrait consommer 2 g par kilo de poids corporel. En revanche, un bodybuilder, doit consommer 2 à 3 g par kilo de poids corporel en fonction de son objectif, son poids, etc. Ceci est assez compréhensible du fait qu’ils dégradent leurs tissus musculaires tout au long de la semaine durant leurs entraînements. Par ce fait, ils ont besoin d’une consommation de protéines plus importante pour favoriser la reconstruction des tissus musculaires endommagés.

Les compléments alimentaires ont donc leur rôle à jouer. Pour éviter de consommer des quantités de viande ou macronutriments trop importants, les compléments sont intéressants. Pour vous donner une idée, 100 g de blanc de dinde représente 22 g de protéines. Par contre, 100 g de protéines en poudre représente 70 à 90 g de protéines. Ici, nous absorbons des protéines plus facilement et sans avoir à subir la digestion.

Plus économique que les aliments

Faisons un petit calcul ensemble. En moyenne 5 kg de poulet représentent approximativement 50 euros pour avoir de la qualité. Nous avons vu juste avant que 5 kg de poulet soient égal 1 kg de protéine en poudre. Pour ce qui est du prix d’1 kg de protéines en poudre, nous pouvons compter environ 25 euros pour des protéines d’assez bonne qualité.

Par conséquent, le prix est divisé par deux. Sachant qu’un pratiquant de musculation a besoin d’une consommation régulière en protéines pour éviter les carences, c’est un avantage considérable.

Un complément alimentaire intéressant pour les végétariens et végétaliens

En étant végétariens ou végétaliens, il n’est pas rare d’avoir des carences, notamment en fer. Le fait de ne pas manger des protéines animales, ou laitières réduit le choix de protéines disponibles. Les shakers ont donc un avantage certain pour compléter une alimentation trop pauvre en protéines.

Les protéines en poudre sont généralement extraites du lait animal. Cependant, il existe des protéines en poudre à base de pois chiche, petit pois, chanvre, et même soja.

À noter, un complément alimentaire est uniquement un complément. En aucun cas, il doit remplacer l’alimentation qui dispose de plusieurs macronutriments que ce soit vitamines, fibres, etc.

Quand consommer des protéines ?

Les protéines animales, végétales, laitières

Les protéines animales et végétales doivent faire partit de l’alimentation au quotidien. Lors de chaque repas consommer des protéines jusqu’à atteindre votre apport protéique journalier en fin de journée. Les protéines laitières sont plus intéressantes à consommer le matin au petit-déjeuner. Le fromage blanc allégé apporte aussi une bonne source de protéines. Si votre métabolisme le permet, consommez-en le soir avant de dormir.

Les protéines en poudre (Whey, Caséine)

Avant de commencer, il faut rappeller que les protéines en poudre sont un complément alimentaire. Par conséquent, en aucun cas ils doivent remplacer une alimentation saine et équilibrée sous peine d’avoir des carences.

Les protéines en poudre peuvent se consommer à plusieurs moments de la journée. Dans un premier temps, après l’entraînement pour permettre une assimilation plus rapide et donc nourrir les muscles plus rapidement en protéines. De cette manière, vous stoppez le catabolisme musculaire et permettez une meilleure récupération à vos muscles. Pour un maximum d’efficacité, consommer votre shaker dans l’heure qui suit votre entraînement (fenêtre anabolique).

De plus, si vous êtes étudiant ou que vous travaillez longtemps au bureau ou ailleurs, on vous recommande un shaker de protéines pour la collation de 10 heures. Pourquoi un shaker ? Tout simplement parce que c’est un gain de temps et ça vous permettra d’éviter une digestion lourde qui risque de réduire votre niveau d’énergie et de concentration durant votre travail.

Quels sont les différents types de protéines en poudre ?

La whey

La whey est le complément alimentaire le plus utilisé en musculation du fait de son apport en protéines très important (70 à 80 % pour les meilleures).

Il existe différentes formes de whey selon les objectifs de chacun.

• La whey classique est composé d’un nombre de glucides plus important. Elle est donc utilisée dans la majorité des cas. C’est également la moins cher.
• La whey isolat permet de consommer jusqu’à 90 % de protéines. Ce type de whey est moins calorique et est souvent utiliser pour perdre du poids. En effet, pour sa fabrication toutes les matières grasses du lait on étaient extraites. En avantage, elle est également mieux digérée par les personnes intolérantes.
• La whey hydrolisat, c’est l’excellence en termes d’assimilation. Elle procure une meilleure récupération et synthèse des protéines au corps. Enfin, elle apporte au corps directement après l’effort des acides aminés permettant une accélération de la croissance et réparation musculaire.

La caséine

La caséine dispose d’une source de protéines en poudre tirée du lait. En revanche, sa vitesse d’assimilation par le corps est nettement plus lente. C’est un point intéressant pour réduire le temps de catabolisme musculaire durant la nuit. Durant votre sommeil, vous tombez à un moment donné en période de catabolisme car vos muscles ne sont plus nourris en protéines. La caséine permet de réduire cette période jusqu’au petit matin.

La whey végétale

La whey végétale est principalement conçue pour les végétariens. Elle se compose de soja, de pois ou encore de chanvre. Son principal avantage est qu’elle est dans la majorité des cas fabriqué sans lactose. Sa composition en protéines est également très intéressante et permet de rattraper ses carences en protéines.